É primavera, o que significa que a tempada de traxes de baño chegará pronto. Hoxe falarémosche de formas eficaces de conseguir unha figura tonificada. Tamén teremos en conta cal é a causa dos depósitos de graxa e por que son necesarios exercicios para perder peso no abdome e nos costados.
Mirando cara adiante, non é só cuestión depreparándose para o verán.
Hai máis beneficios dos que pensas
Os exercicios para perder peso no estómago e nos costados aportarán máis beneficios do que parece a primeira vista. Vexamos que beneficios pode obter do exercicio regular nestas zonas.
Redución dos niveis de graxa corporal , o risco de desenvolver diabetes, enfermidades cardiovasculares e moitas outras enfermidades.Mellorando o ton xeral, fortalecendo o corsé muscular. Os exercicios para o abdome e os lados farán que o teu núcleo sexa máis forte e flexible.Mellora da dixestión. O seu metabolismo será máis eficiente e os niveis de graxa da barriga diminuirán.Postura mellorada. A túa figura farase máis atractiva e estética.Sentirse mellor. Facer exercicio pode axudar a reducir o estrés e a depresión e aumentar os niveis de enerxía.
Non obstante, para obter o máximo beneficio destes exercicios, cómpre facelos regularmente. Non esquezas levar un estilo de vida saudable. Unha nutrición adecuada e un nivel suficiente de actividade física diaria son as claves do éxito.
Causas dos depósitos de graxa
Os depósitos de graxa no abdome e os lados non aparecen do azul. É importante entender que a graxa realiza as funcións máis importantes do corpo: almacenamento de enerxía, protección dos órganos internos, termorregulación.
O exceso de graxa, á súa vez, afecta negativamente a súa saúde e aparencia. Para xestionar o problema, necesitas coñecer o teu inimigo de vista. As principais causas dos depósitos de graxa poden ser:
dieta pouco saudable: consumo regular de alimentos ricos en calorías e comida rápida (rico en graxas, azucres e carbohidratos simples) ou comer en exceso regularmente, violación do horario de alimentación;falta de actividade física o que leva a unha diminución da taxa metabólica, acumulación de depósitos de graxa e unha diminución da masa muscular;factores xenéticos ouismo opinións nun fondo hormonal (incluído no contexto dun aumento dos niveis de estrés);falta de sono. O metabolismo está perturbado debido ao trastorno crónico do sono, pensamos que as consecuencias son evidentes;consumo de alcol. Poucas persoas saben que as bebidas alcohólicas son ricas en calorías. Así como acompañar petiscos e pratos;idade. Os depósitos de graxa no abdome e nos costados son inevitables a medida que envellecemos, pero o exercicio regular pode axudarche a atrasar isto.
Perda de pesoーproceso complexo, polo que paga a pena prestar atención a todos os factores.
Como preparar o teu corpo para o adestramento
Quenta antes do adestramentomoi importantepara preparar o corpo para o exercicio, reducir o risco de lesións e aumentar a eficacia do exercicio. Nunca realices un exercicio nun corpo "frío", definitivamente non che agradecerá.
A continuación móstranse algúns exercicios que podes usar como quecemento antes do teu adestramento abdominal e lateral.
Estiramento muscular lateral: de pé no chan, levante o brazo dereito e incline o corpo cara á esquerda, estirando os músculos laterais. A continuación, repita o exercicio do outro lado.Rotación pélvica: De pé no chan, coloque os pés ao ancho dos ombreiros e coloque as mans nas cadeiras. A continuación, comeza lentamente a xirar a pelve arredor do seu eixe, primeiro nunha dirección e despois na outra.Estiramento abdominal: De pé no chan, levante os brazos e póñase de puntillas. Despois inclínate lentamente cara adiante, estirando os músculos abdominais.Estirar os músculos da parte inferior das costas: de pé no chan, estocada cara adiante, dobrando a perna dereita no xeonllo en ángulo recto e xira lentamente cara á perna dobrada. Coloca a man dereita sobre o xeonllo da perna dobrada e estira o brazo esquerdo cara arriba, estirando os músculos da parte inferior das costas. A continuación, repita o exercicio do outro lado.Torsións do corpo: Déitese de costas, dobre os xeonllos e coloca os pés no chan. A continuación, levante lentamente a cabeza, o pescozo e os ombreiros do chan, mentres tamén levanta a parte superior do corpo para tentar tocar o cóbado dereito co xeonllo esquerdo. Despois volve á posición inicial e repite o exercicio, esta vez intentando tocar o cóbado esquerdo co xeonllo dereito.
Os mellores exercicios para perder peso no estómago e nos costados
Pasemos á parte máis interesante: que facer para conseguir un estómago plano e unha cintura delgada? E se non podes ir ao ximnasio?
Vexamos os exercicios máis efectivos sen equipamento que non levan moito tempo. A súa implementación regular é o camiño correcto para unha figura ideal.
Baleiro Un exercicio inusual que utiliza os músculos transversais profundos e o diafragma. Realizar co estómago baleiro, ou polo menos 3 horas despois de comer.
- Párate na posición inicial - pés separados ao ancho dos ombreiros, despois inclínate cara a adiante, sen dobrar as costas, ata que as mans descansen nas cadeiras.
- Comeza a respirar profundamente polo nariz, despois entra polo nariz e sae pola boca.
- Co queixo presionado contra o peito, tenta tirar das paredes da cavidade abdominal cara á columna.
- Contén a respiración mentres inhala (ata 15 segundos), intenta manter o estómago debaixo das costelas e, a continuación, exhala suavemente. Repita o exercicio 3-5 veces.
Abdominais - Déitese de costas, dobre os xeonllos e coloca as mans detrás da cabeza.
- Levante os ombreiros e a parte superior das costas do chan flexionando os abdominais e, a continuación, baixa lentamente o corpo de volta ao chan. Repita polo menos 10 veces.
Crujidos laterais Complica a tarefa anterior realizando abdominales laterais.
- Ao subir, xira o torso cara á dereita, intentando tocar o cóbado dereito co xeonllo dereito.
- A continuación, volve á posición inicial e repita o exercicio no outro lado.
- Fai polo menos 5 repeticións por cada lado.
Plancha A táboa horizontal é un exercicio estático para un gran número de músculos, incluíndo os abdominales, as costas e as nádegas.
- Móvese nunha posición de flexión, pero en lugar de baixar o corpo, coloque os cóbados no chan e manteña o corpo recto.
- Mira cara abaixo e mantén o pescozo horizontal!
- Manteña a pose durante 30 segundos ou máis.
Taboleiro lateral Varía o exercicio anterior cunha táboa lateral.
- Déitese de lado coa man esquerda no chan.
- Tensa os músculos abdominais e levanta o corpo, apoiándose no brazo esquerdo e na perna esquerda.
- Manteña a pose durante 30 segundos ou máis, despois repita no outro lado.
Bicicleta - Déitese de costas, dobre os xeonllos e levanta as pernas.
- Fai movementos como cando andas en bicicleta, levando alternativamente os xeonllos ao peito.
- Fai o exercicio durante 30 segundos ou máis.
barco - Sente no chan, dobre lixeiramente os xeonllos e levántaos no aire para crear unha forma de barco.
- Manteña os brazos paralelos ao chan e o corpo equilibrado.
- Manteña esta posición durante 30-60 segundos e despois relaxa.
Tesoiras - Déitese de costas e levante as pernas cara arriba.
- Separa as pernas, despois cruzalas, move unha perna sobre a outra, etc.
- Realiza polo menos 10 repeticións.
Burpee Fai exercicio conalta carga cardioacelerará o proceso de queima de graxa. O exercicio é aeróbico, é dicir, o corpo recibe máis osíxeno, polo que se consegue un efecto positivo.
- Póñase na posición inicial: os pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans na cintura.
- Vaia á posición de agachada a quemarropa coas mans no chan, despois salta á posición de taboleiro e volve á posición de agachado a quemarropa.
- Termina as repeticións saltando cunha palmada e volvendo á posición inicial.
Sentadillas dobradas - Posición inicial: de pé para agachamentos regulares, brazos cruzados diante de ti.
- Fai unha agachada, non esquezas mover a pelve cara abaixo e cara atrás, detrás dos talóns. Agáchate ata que a túa coxa estea paralela ao chan.
- Levántate e inclínate cara ao lado esquerdo, estendendo o brazo dereito por riba da cabeza.
- Na túa próxima repetición, dobre cara ao outro lado para un total de 5-7 repeticións a cada lado.
A intensidade do adestramento depende do teu nivel de forma física, escoita o teu corpo. Para un maior efecto, adestra 3-4 veces por semana, combinando exercicios de cardio e forza.
Nutrición adecuada
Hai moitos enfoques para comer saudable, e cada un pode ser eficaz para diferentes persoas. Non obstante, se o teu obxectivo é un estómago plano e os lados delgados, debes prestar atención ás seguintes recomendacións.
Reduce a inxestión de calorías: En xeral, para perder peso, é necesario consumir menos calorías das que gastas. Establece un obxectivo de reducir a túa inxestión calórica nunha media dun 20% da túa cantidade normal para reducir gradualmente o teu peso.Aumente a súa inxestión de proteínas: As proteínas son un elemento importante na nutrición adecuada porque axudan a manter e construír a masa muscular. Ademais, as proteínas reducen o apetito e aceleran o metabolismo.Reducir a inxestión de carbohidratos: Reducir a cantidade de hidratos de carbono na dieta pode axudar a reducir o volume do abdome e dos lados. É especialmente importante reducir o consumo de hidratos de carbono rápidos, como doces, pan e produtos de fariña, que poden aumentar rapidamente os niveis de azucre no sangue e levar á acumulación de graxa no corpo.Aumenta o teu consumo de verduras e froitas: Son ricos en vitaminas, minerais e fibra dietética, que axudan a mellorar a dixestión e reducir a fame.Beba máis auga: A auga axuda a manter o corpo hidratado, reduce o apetito e mellora o metabolismo. Intente beber polo menos 2-3 litros de auga ao día.Limitar a inxestión de sal: Reducir a inxestión de sal axudará a reducir a retención de auga no corpo, o que pode levar a unha redución do volume do abdome e dos lados.
É importante ter en conta que os cambios na dieta deben ser graduales e deben consultarse cun médico ounutricionista. Especialmente se tes algunha enfermidade ou problema dixestivo.